L'Alimentazione

Body Mass Index (B.M.I.) INDICE DI MASSA CORPOREA

BMI = peso / (altezza in m)x2

se il risultato oscilla tra 19,5 e 24 il nostro peso è normale se oscilla tra 24,1 e 29
siamo in sovrappeso, se siamo oltre il 29,1 si tratta di obesità franca.

Si definisce alimento qualsiasi sostanza assolva una o più delle seguenti funzioni:

  • fornire materiale energetico(glucidi, lipidi)
  • fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (proteine)
  • fornire materiale con attività regolatrice, che permetta il regolare svolgimento delle molteplici funzioni vitali (vitamine e sali minerali)

L’alimentazione dello sportivo si differenzia dall’alimentazione normale soprattutto per i seguenti aspetti:

  • maggiori esigenze caloriche sul piano quantitativo
  • necessità di ottimizzare l’introduzione degli alimenti sulla base degli impegni sportivi.
  • necessità di un facile e pronto recupero dopo la prova agonistica

inoltre le esigenze alimentari di uno sportivo dipendono dal suo allenamento e dal tipo di attività svolta/aerobica anaerobica, mista)

Le sostanze alimentari in grado di fornire energia(dette perciò alimenti energetici) sono fondamentalmente tre:
GRASSI o LIPIDI forniscono 9 calorie per gr.
CARBOIDRATI meglio conosciuti come zuccheri o glucidi forniscono 4 calorie per gr.
PROTEINE forniscono 4 calorie per gr

In tutti i soggetti, sportivi e non, la composizione energetica degli alimenti deve rispettare i seguenti rapporti:
ZUCCHERI(GLUCIDI) 55-60% delle calorie totali
GRASSI (LIPIDI) 20-30 % DELLE CALORIE TOTALI
PROTEINE(PROTIDI) 10-15 % DELLE CALORIE TOTALI

La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e l’energia totale giornaliera ( ETG) dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti:
colazione 20% dell’ ETG
spuntino 10% dell’ ETG
Pranzo 25-35 % dell’ ETG
Merenda 10 % dell’ ETG

 

I CARBOIDRATI hanno funzione principalmente energetica e possono essere suddivisi in zuccheri semplici ed
amidi, i primi hanno un assorbimento rapido da parte dell’intestino e apportano un contributo calorico immediato al contrario
degli amidi il cui apporto è più lungo e diluito nel tempo
sono presenti nel latte(sotto forma di lattosio) nella frutta (sotto forma di fruttosio)
AMIDI (pane, pasta,patate) ZUCCHERI SEMPLICI (zucchero da cucina caramelle marmellata)

L’abitudine di sovraccaricare l’organismo di zuccheri semplici(zucchero , miele) prima di intensi lavori sportivi non è del tutto priva di inconvenienti, in quanto la loro assunzione, non comportando un grosso lavoro digestivo, avviene in maniera rapida e massiccia. Questo determina un brusco aumento della glicemia, che stimola una elevata emissione in circolo di insulina, che determina a sua volta un rapido abbassamento del tasso ematico di glucosio.Per lo sportivo è fondamentale conoscere la capacità di modificare la glicemia dei vari alimenti, la stabilità della glicemia assicura infatti una miglior prestazione fisica.

Le PROTEINE hanno una specifica funzione plastica, ossia di costruzione e di riparazione delle cellule e dei tessuti consumati nei processi vitali.Hanno una struttura particolare, derivata dalla concatenazione, in serie, di composti più piccoli detti aminoacidi.

Le proteine più equilibrate dal punto di vista della composizione aminoacidica, sono le proteine della carne, del latte e dei suoi derivati e delle uova.Le proteine presenti nei cereali, nelle verdure e nella frutta, sono in genere carenti di uno o più degli aminoacidi essenziali(proteine a basso valore biologico).I legumi per la ricchezza di proteine ad alto valore biologico fanno eccezione a questa regola.

L’apporto proteico giornaliero (1,4 -1,7 g/kg di peso corporeo al giorno), in alcune particolari situazioni (potenziamento muscolare, specifici cicli d’allenamento) e per relativamente brevi periodi, può essere aumentato anche a 2-3 g/kg.

I GRASSI apportano gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili indispensabili nell’alimentazione dell’ individuo ,partecipano alla formazione di strutture cellulari fondamentali,si depositano attorno agli organi vitali per proteggerli dai traumi,limitano la dispersione di calore e isolano termicamente il nostro corpo
Sono grassi che producono l’energia necessaria nelle fasi finali di attività fisiche prolungate di resistenza(maratona, marcia, tennic ecc.)
Nello sportivo non allenato l’80% del combustibile necessario è fornito dagli zuccheri e solo il 20% dai grassi.
Con l’allenamento il fisico dello sportivo impara ad utilizzare al meglio i grassi
Vi sono grassi animali e vegetali. E’ consigliabile che almeno la metà di tale apporto sia di origine vegetale (ad es. olio d’oliva extravergine).

Le VITAMINE sono sostanze necessarie al normale funzionamento del nostro organismo, devono essere introdotte preformate con gli alimenti in quanto il nostro sistema non è in grado di sintetizzarne la quantità sufficiente al fabbisogno giornaliero.

Le fonti alimentari principali di vitamine sono la frutta, la verdura fresca, la carne e le uova.

Una dieta da allenamento ben equilibrata assicura un sufficiente apporto vitaminico. Poichè le vitamine partecipano ai meccanismi di produzione dell’ energia, i livelli di assunzione sono direttamente proporzionali al fabbisogno calorico

I SALI MINERALI vengono persi dall’organismo attraverso il sudore e le urine. E’ necessario quindi, compensare tale perdita con l’alimentazione. Un insufficiente apporto alimentare di sali o una loro eccessiva eliminazione provocano facile stancabilità, irritabilità, crampi muscolari.

Il sale più comune è il cloruro di sodio(sale da cucina), il fabbisogno giornaliero si aggira sui 3g. che sono già normalmente contenuti nella dieta.

Altro sale importante è il potassio. Quando lo sforzo muscolare è intenso e la temperatura ambientale elevata l percentuale di potassio contenuta nei muscoli diminuisce.E’ opportuno allora aumentare le riserve prima di uno sforzo assumendo frutta fresca e secca, verdure, cioccolato.

Tra i sali minerali particolare importanza rivestono calcio e ferro: il primo per lo sviluppo e il benessere delle ossa, il secondo fondamentale per la prevenzione e la cura delle anemie da carenza di ferro a cui sono particolarmente predisposte le ragazze e le donne.

Importanti sono anche i cosìdetti alimenti traccia elementi traccia , presenti negli alimenti in piccolissime quantità: iodio, zinco, selenio, magnesio, cromo, molibdeno, vanadio.

Le FIBRE ALIMENTARI sono sostanze diverse tra loro, presenti in alcuni alimenti vegetali( cereali, frutta e verdura) che non vengono digerite dall’organismo. Le fibre regolano molte funzioni dell’ apparato digerente, in particolare dell’intestino ha un’azione detossificante, in quanto favorisce l’eliminazione di sostanze nocive prodotte dalla fermentazione batterica intestinale.

L’ACQUA è il principale costituente del nostro organismo(indispensabile alla vita) è quindi estremamente importante mantenere un equilibrato rapporto tra acqua introdotta con le bevande e gli alimenti e quella eliminata naturalmente dall’organismo, soprattutto con il sudore e il sudore.

L’acqua è indispensabile per l’ organismo intervenendo in tutte le reazioni chimiche.Stabilire un apporto giornaliero di acqua non è facile in quanto il fabbisogno idrico è variabile e dipende da molti fattori , come l’età, il clima. l’attività fisica il tipo di alimentazione.Quando si considera la quantità di liquidi da introdurre giornalmente, bisogna tenere conto sia delle bevande(the, vino. bibite, brodi ecc.) sia del tipo di alimenti.

Infatti tutti gli alimenti contengono una certa quantità di acqua, dal 10-15 % la frutta secca, la farina e i cereali fino al 75-95 % la frutta fresca e la verdura.

Lo sportivo ha sicuramente più necessità di riequilibrare le perdite di liquidi che accompagnano lo sforzo fisico, è meglio avere l’abitudine di bere prima di fare sport e ancora prima di provare il senso di sete, per potere costituire una riserva d’acqua ed evitare così la disidratazione.

Si precisa che quanto sopra descritto è una relazione molto sintetica elaborata da corsi di specializzazione, studi di libri specifici ecc…Non deve essre considerata in nessun modo come informazione medica.

Davide Berti